四月是减肥正当时的季节，想要有好的减肥效果，管住嘴，聪明的吃很关键。有一项基本功是你必须要掌握的，那就是学会看食物的营养标签。
调查发现，会仔细阅读食品包装上营养成分标签的女性，比起那些不关心日常膳食营养价值的女性，BMI值平均要低1.49个点。换句话就是：会读营养标签的妹子普遍更瘦！
对于正在减肥的你来说，会看营养标签有两个好处：一个是保护你的腰围，二是保护你的钱包，会让你在购买很多食品的时候明智地拔草。
怎样读懂营养标签？
高钙食品：每100克食品中钙含量≥240毫克
无糖的定义：只要每100克或100毫升的含糖量≤0.5克。无糖并不是真正的不含糖，但是为什么有些饮料明明标注着是0克糖，喝的时候还是觉得很甜呢？那是因为添加了一些代糖，来增加甜的口感。
所以，大家去超市买东西的时候一定要读懂“营养成分表”！
营养成分“4+1”
所谓的“4+1”，“4”代表着4种核心营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠，而“1”则是指能量。这5项重要指标能在一定程度上反映食品是否优质，同时也能帮助人们根据自身需求来选择食品。
以蛋酥卷为例，每100克蛋酥卷能量的营养素参考值%（NRV%）是27%，这意味着吃掉100克这种蛋酥卷，即可满足人体全天能量需要量的27%。会看营养成分表后，下面教大家如何利用营养成分表，来判断食物的营养价值。
如何判断食物的营养价值？
一看能量
对减肥的人来说，食品的热量必然是关注的焦点，《中国居民营养膳食指南（2016版）》建议，普通男性每日摄入2250大卡以内，普通女性每日摄入1800大卡以内。在此前提下，购买食品前通过查看营养成分表上的能量数据，就能合理规划自己的饮食方案，避免在不知情的情况下摄入过多热量。
首先我们一定要看能量的单位，中国的营养成分表上的单位都是KJ,它和我们平常说的大卡是不同的，1大卡(kcal)=4.1858518千焦(kJ)≈4千焦(kJ)，所以不要一看数值就下定义说这个食物的热量怎么这么高，拜托一定要看清它的单位是千焦而不是千卡，一定要记得除以4。这个能量的数值是根据蛋白质、碳水化合物和脂肪三部分来源来计算的。在计算的时候，蛋白质和碳水化合物的数值要×4，脂肪的要×9得出来的才是能量的千卡单位。
我们先来举个例子
能量计算
100g高纤维面包热量大约是：
1047÷4=261.75千卡
二看蛋白质
对于减肥来说，蛋白质是好东西，所以蛋白质的数值和NRV比例越高越好。
当你想要选择一款高蛋白的食品时，固体NRV%要超过20%，液体要超过10%才算是高蛋白食品。另外再给大家推荐一个最适合减脂期间的是优质蛋白食物，可以用6个字概括：鱼虾肉蛋奶豆。所以与其费力看零食营养标签上的蛋白质是否达标，还不如老老实实把这些买回家自己做，新鲜减脂又营养。
三看脂肪
对于减肥期间“斤斤计较”的脂肪，大家首先要知道，人体需要摄入脂肪，但是要适量，根据营养素参考值（NRV），建议减脂人群每日脂肪摄入低于60克。因此在购买商品时，要重点关注甜品、油炸膨化食品、肉类罐头等食品的脂肪含量，以免摄入超标。
除了坚果和植物油以外，减脂期间要选择脂肪含量和NRV%比较低的食物更好，固体的脂肪含量要低于3g,液体的要低于1.5g才算是低脂肪食品。如果你买的是新鲜鱼类的话，就不要太在意它的脂肪含量，因为它不一定是不饱和脂肪酸比较多，对我们的减肥还是有帮助的。
四看碳水化合物
这里的碳水化合物包括两部分，一部分是主食粮食提供的，另一部分就是糖。而碳水化合物的含量却不是越低越好，因为主食类的它本身的碳水化合物就比较多，而碳水化合物也是我们身体供能的主要来源，这里要警惕的是添加糖，因为很多厂家是不会把糖的含量写出来的，它不是一个必标项目。
添加糖排在第二位
无添加糖更推荐
要想知道一个食品中有没有添加糖，添加了多少，那我们就要看他的配料表了。如果糖的位置越靠前，那么他添加的糖也就越多。如果他没有写糖的话，那就是里面没有加糖，这里的添加糖指的是白砂糖、葡萄糖、蔗糖、果糖以及冰糖、红糖、黑糖等等。
五看钠
食物的钠含量是一项很容易被人们忽略的指标，人体每天对钠的安全摄入量为1000-2500毫克，如果体内钠浓度过高，就会对心脏、血管、肾脏造成损伤，所以食物中钠的含量和NRV%都是越低越好。
最后还要看一下，食物的标识是100g，还是每份，所以在对比食物热量和营养素的时候，一定要进行单位的换算。
虽然减肥不单单要看热量，还要看身体的健康状况、肠道菌群、热量的速度，但是我们也要尽可能减少引发肥胖的可控因素，学会看营养标签，聪明地避开减肥的雷区。
