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减肥一定要学会看食物营养标签

发布时间: 2019-04-03 来源:

四月是减肥正当时的季节,想要有好的减肥效果,管住嘴,聪明的吃很关键。有一项基本功是你必须要掌握的,那就是学会看食物的营养标签。

调查发现,会仔细阅读食品包装上营养成分标签的女性,比起那些不关心日常膳食营养价值的女性,BMI值平均要低1.49个点。换句话就是:会读营养标签的妹子普遍更瘦!

对于正在减肥的你来说,会看营养标签有两个好处:一个是保护你的腰围,二是保护你的钱包,会让你在购买很多食品的时候明智地拔草。

怎样读懂营养标签?

高钙食品:每100克食品中钙含量≥240毫克

无糖的定义:只要每100克或100毫升的含糖量≤0.5克。无糖并不是真正的不含糖,但是为什么有些饮料明明标注着是0克糖,喝的时候还是觉得很甜呢?那是因为添加了一些代糖,来增加甜的口感。

所以,大家去超市买东西的时候一定要读懂“营养成分表”!

营养成分“4+1”

所谓的“4+1”,“4”代表着4种核心营养素:蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠,而“1”则是指能量。这5项重要指标能在一定程度上反映食品是否优质,同时也能帮助人们根据自身需求来选择食品。


以蛋酥卷为例,每100克蛋酥卷能量的营养素参考值%(NRV%)是27%,这意味着吃掉100克这种蛋酥卷,即可满足人体全天能量需要量的27%。会看营养成分表后,下面教大家如何利用营养成分表,来判断食物的营养价值。

如何判断食物的营养价值?

一看能量

对减肥的人来说,食品的热量必然是关注的焦点,《中国居民营养膳食指南(2016版)》建议,普通男性每日摄入2250大卡以内,普通女性每日摄入1800大卡以内。在此前提下,购买食品前通过查看营养成分表上的能量数据,就能合理规划自己的饮食方案,避免在不知情的情况下摄入过多热量。

首先我们一定要看能量的单位,中国的营养成分表上的单位都是KJ,它和我们平常说的大卡是不同的,1大卡(kcal)=4.1858518千焦(kJ)≈4千焦(kJ),所以不要一看数值就下定义说这个食物的热量怎么这么高,拜托一定要看清它的单位是千焦而不是千卡,一定要记得除以4。这个能量的数值是根据蛋白质、碳水化合物和脂肪三部分来源来计算的。在计算的时候,蛋白质和碳水化合物的数值要×4,脂肪的要×9得出来的才是能量的千卡单位。

我们先来举个栗子


能量计算

100g高纤维面包热量大约是:

1047÷4=261.75千卡

二看蛋白质

对于减肥来说,蛋白质是好东西,所以蛋白质的数值和NRV比例越高越好。

当你想要选择一款高蛋白的食品时,固体NRV%要超过20%,液体要超过10%才算是高蛋白食品。另外再给大家推荐一个最适合减脂期间的是优质蛋白食物,可以用6个字概括:鱼虾肉蛋奶豆。所以与其费力看零食营养标签上的蛋白质是否达标,还不如老老实实把这些买回家自己做,新鲜减脂又营养。


三看脂肪

对于减肥期间“斤斤计较”的脂肪,大家首先要知道,人体需要摄入脂肪,但是要适量,根据营养素参考值(NRV),建议减脂人群每日脂肪摄入低于60克。因此在购买商品时,要重点关注甜品、油炸膨化食品、肉类罐头等食品的脂肪含量,以免摄入超标。

除了坚果和植物油以外,减脂期间要选择脂肪含量和NRV%比较低的食物更好,固体的脂肪含量要低于3g,液体的要低于1.5g才算是低脂肪食品。如果你买的是新鲜鱼类的话,就不要太在意它的脂肪含量,因为它不一定是不饱和脂肪酸比较多,对我们的减肥还是有帮助的。

四看碳水化合物

这里的碳水化合物包括两部分,一部分是主食粮食提供的,另一部分就是糖。而碳水化合物的含量却不是越低越好,因为主食类的它本身的碳水化合物就比较多,而碳水化合物也是我们身体供能的主要来源,这里要警惕的是添加糖,因为很多厂家是不会把糖的含量写出来的,它不是一个必标项目。

添加糖排在第二位

无添加糖更推荐

要想知道一个食品中有没有添加糖,添加了多少,那我们就要看他的配料表了。如果糖的位置越靠前,那么他添加的糖也就越多。如果他没有写糖的话,那就是里面没有加糖,这里的添加糖指的是白砂糖、葡萄糖、蔗糖、果糖以及冰糖、红糖、黑糖等等。

五看钠

食物的钠含量是一项很容易被人们忽略的指标,人体每天对钠的安全摄入量为1000-2500毫克,如果体内钠浓度过高,就会对心脏、血管、肾脏造成损伤,所以食物中钠的含量和NRV%都是越低越好。


最后还要看一下,食物的标识是100g,还是每份,所以在对比食物热量和营养素的时候,一定要进行单位的换算。



虽然减肥不单单要看热量,还要看身体的健康状况、肠道菌群、热量的速度,但是我们也要尽可能减少引发肥胖的可控因素,学会看营养标签,聪明地避开减肥的雷区。

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