俗话说“中年发福，老年肥胖”，就是说上了年纪的人容易发生肥胖。肥胖不仅严重影响美观，还会引发糖尿病、心脑血管疾病、三高等多种疾病的危险，因此很多老年人因为害怕肥胖而有意减少吃饭。骨质疏松也是老年人的常见病、多发病，为了避免发生摔伤、骨折等意外，一些老年朋友会有意减少户外运动。
怕肥胖少吃饭、怕摔伤少运动，是矫枉过正，是老年人中常见的错误观念。老年人注重健康，有意识避免肥胖和骨质疏松引发的危险是正确的，但是如果通过减少饮食和不参加运动来达到目的，是非常不利于老年人的健康的。
60岁以上人群，适度超重还可以增寿
“千金难买老来瘦”，越来越多的中老年人也把减肥提上日程，人们开始有意控制体重，极力把身体质量指数（BMI）控制在正常范围内，但你万万想不到，60岁以后，适度超重的人更健康！根据世界卫生组织的定义，健康人的BMI最好是介于18.5-23.9之间，但事实上，不同年龄应该控制的指数范围是不同的。
欧洲科学家调查发现，体重和死亡率之间其实呈现一条U形曲线。曲线的最低点是死亡率最低的体重值，这个值会随年龄的不同而发生变化。60岁以下人群：体重保持在正常范围内（即BMI介于18.5～24.9为宜），死亡率是较低的。而60岁以上人群：BMI处于超重范畴（即BMI介于25～29.9之间）的人群死亡率最低，甚至比BMI指数标准（即介于18.4～24.9之间）的人群还要低6%！
为何适当超重，死亡率更低？
随着年纪的增大，消化吸收功能本就会减弱；再加上一些慢性病，忌口较多，很容易导致营养不良。据调查数据显示：全球86%以上的住院病人和38%的社区老人均有营养不良症状。一方面，营养不良会导致抗感染能力、免疫力下降，可成为损害健康的重大风险因素。另一方面，对中老年人而言，罹患各种疾病的可能性相对更大，但和疾病作斗争时需要一个良好的身体状态和营养状况。适当超重，其营养状态相对更好，也就更容易抵抗疾病的伤害，达到长寿的目的。
适量运动有利于减少肌衰和骨质疏松
首先不运动并不能阻止钙质流失。其次也许不运动能减少一下已患骨质疏松的老年人发生骨折的危险，但是也不提倡老年人整天待在家里不运动，既不现实也不科学。正确的做法是老年人应该适度地积极参加户外活动。户外活动能使老年人更好地接受紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，最重要的是适量运动还可以减少肌肉衰减、延缓骨质疏松。
35岁开始，肌肉存储量就快速走下坡路，以每年0.3~0.8%的速度流失，力量逐渐减弱。到60岁，肌肉含量仅相当于年轻时的75%。若不及时储存肌肉，会带来诸多健康隐患。肌肉力量相对较弱，罹患骨质疏松的几率就高；此外，身体平衡能力下降，跌倒、运动损伤的风险也会加大。另外由于不运动造成的肌衰还会引发肥胖、累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”；同时肌肉储量不足，葡萄糖的代谢功能受到影响，会增加罹患糖尿病的风险。
除了适度恰当的体育锻炼，饮食应该是维持老年人健康体重，强肌壮骨最简单最重要的方法之一。
老年人的日常饮食原则
no.1 摄入充足食物，维持适宜体重
老年人的体重指数（BMI）以不低于20为好，体重过低或过高都不利于健康，会增加营养不良和死亡风险。一日三餐充足饮食，对于老年人维持适宜体重很重要。对于牙齿缺损、消化不良、食欲下降、身体虚弱的高龄老人，由于三餐进食不够，还应该适度加餐。
no.2 增加优质蛋白摄入，延缓肌肉衰减
延缓肌肉衰减对于维持老年人活动能力和健康状况十分重要。有效防止肌肉衰减的途径有两个：一是饮食上增加优质蛋白的摄入，乳清蛋白、鸡蛋蛋白、牛奶蛋白、大豆蛋白、牛肉蛋白都是优质蛋白的良好来源；增加抗氧化物摄入，充足的抗氧化物能够达到降低机体的氧化应激水平，减缓氧化反应对肌肉和其他器官的损耗，辅助提高机体免疫功能；适当补充维生素D，维生素D能提高机体对钙、磷的吸收，使血浆钙和血浆磷的水平达到饱和程度，同时还可以降低肌肉流失的程度。另一个途径是适当有氧运动和抗阻运动。
no.3 少量多餐细软食物，预防营养缺乏
老年人受牙齿缺损、消化液分泌和胃肠蠕动功能减弱等影响，往往食欲下降，容易早饱。为了足量摄入食物以保证营养，老年人更适合少量多餐，吃的食物应该细软。食物选择上要注意多补充铁、钙和多种维生素。
no.4 主动足量饮水，鼓励适宜运动
老年人身体对水的耐受性下降，体内水分不足会对健康造成明显影响，所以老年人要足量饮水。同时鼓励老年人适量户外运动，减少肌肉衰减。
