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老年人吃动误区——怕肥胖少吃饭,怕摔伤少运动

发布时间: 2019-04-29 来源:

俗话说“中年发福,老年肥胖”,就是说上了年纪的人容易发生肥胖。肥胖不仅严重影响美观,还会引发糖尿病、心脑血管疾病、三高等多种疾病的危险,因此很多老年人因为害怕肥胖而有意减少吃饭。骨质疏松也是老年人的常见病、多发病,为了避免发生摔伤、骨折等意外,一些老年朋友会有意减少户外运动。

怕肥胖少吃饭、怕摔伤少运动,是矫枉过正,是老年人中常见的错误观念。老年人注重健康,有意识避免肥胖和骨质疏松引发的危险是正确的,但是如果通过减少饮食和不参加运动来达到目的,是非常不利于老年人的健康的。

60岁以上人群,适度超重还可以增寿

“千金难买老来瘦”,越来越多的中老年人也把减肥提上日程,人们开始有意控制体重,极力把身体质量指数(BMI)控制在正常范围内,但你万万想不到,60岁以后,适度超重的人更健康!根据世界卫生组织的定义,健康人的BMI最好是介于18.5-23.9之间,但事实上,不同年龄应该控制的指数范围是不同的。


欧洲科学家调查发现,体重和死亡率之间其实呈现一条U形曲线。曲线的最低点是死亡率最低的体重值,这个值会随年龄的不同而发生变化。60岁以下人群:体重保持在正常范围内(即BMI介于18.5~24.9为宜),死亡率是较低的。而60岁以上人群:BMI处于超重范畴(即BMI介于25~29.9之间)的人群死亡率最低,甚至比BMI指数标准(即介于18.4~24.9之间)的人群还要低6%!

为何适当超重,死亡率更低?

随着年纪的增大,消化吸收功能本就会减弱;再加上一些慢性病,忌口较多,很容易导致营养不良。据调查数据显示:全球86%以上的住院病人和38%的社区老人均有营养不良症状。一方面,营养不良会导致抗感染能力、免疫力下降,可成为损害健康的重大风险因素。另一方面,对中老年人而言,罹患各种疾病的可能性相对更大,但和疾病作斗争时需要一个良好的身体状态和营养状况。适当超重,其营养状态相对更好,也就更容易抵抗疾病的伤害,达到长寿的目的。

适量运动有利于减少肌衰和骨质疏松

首先不运动并不能阻止钙质流失。其次也许不运动能减少一下已患骨质疏松的老年人发生骨折的危险,但是也不提倡老年人整天待在家里不运动,既不现实也不科学。正确的做法是老年人应该适度地积极参加户外活动。户外活动能使老年人更好地接受紫外线照射,有利于体内维生素D的合成,最重要的是适量运动还可以减少肌肉衰减、延缓骨质疏松。


35岁开始,肌肉存储量就快速走下坡路,以每年0.3~0.8%的速度流失,力量逐渐减弱。到60岁,肌肉含量仅相当于年轻时的75%。若不及时储存肌肉,会带来诸多健康隐患。肌肉力量相对较弱,罹患骨质疏松的几率就高;此外,身体平衡能力下降,跌倒、运动损伤的风险也会加大。另外由于不运动造成的肌衰还会引发肥胖、累及心脏,成为诱发心血管病的“帮凶”;同时肌肉储量不足,葡萄糖的代谢功能受到影响,会增加罹患糖尿病的风险。

除了适度恰当的体育锻炼,饮食应该是维持老年人健康体重,强肌壮骨最简单最重要的方法之一。

老年人的日常饮食原则

no.1  摄入充足食物,维持适宜体重

老年人的体重指数(BMI)以不低于20为好,体重过低或过高都不利于健康,会增加营养不良和死亡风险。一日三餐充足饮食,对于老年人维持适宜体重很重要。对于牙齿缺损、消化不良、食欲下降、身体虚弱的高龄老人,由于三餐进食不够,还应该适度加餐。

no.2  增加优质蛋白摄入,延缓肌肉衰减

      延缓肌肉衰减对于维持老年人活动能力和健康状况十分重要。有效防止肌肉衰减的途径有两个:一是饮食上增加优质蛋白的摄入,乳清蛋白、鸡蛋蛋白、牛奶蛋白、大豆蛋白、牛肉蛋白都是优质蛋白的良好来源;增加抗氧化物摄入,充足的抗氧化物能够达到降低机体的氧化应激水平,减缓氧化反应对肌肉和其他器官的损耗,辅助提高机体免疫功能;适当补充维生素D,维生素D能提高机体对钙、磷的吸收,使血浆钙和血浆磷的水平达到饱和程度,同时还可以降低肌肉流失的程度。另一个途径是适当有氧运动和抗阻运动。

no.3  少量多餐细软食物,预防营养缺乏

老年人受牙齿缺损、消化液分泌和胃肠蠕动功能减弱等影响,往往食欲下降,容易早饱。为了足量摄入食物以保证营养,老年人更适合少量多餐,吃的食物应该细软。食物选择上要注意多补充铁、钙和多种维生素。

no.4  主动足量饮水,鼓励适宜运动

      老年人身体对水的耐受性下降,体内水分不足会对健康造成明显影响,所以老年人要足量饮水。同时鼓励老年人适量户外运动,减少肌肉衰减。

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